Att vara småbarnsförälder är en omvälvande och fantastisk tid, men låt oss vara ärliga – det är också en period då den egna tiden och energin ofta känns som en lyxvara. Mellan blöjbyten, vab-dagar och sömnbrist kan tanken på att klämma in ett träningspass kännas helt oöverstiglig. Kanske känner du igen dig i frustrationen över att vilja röra på dig mer, men att livspusslet helt enkelt inte går ihop? Du är inte ensam. Men jag vill visa dig att det faktiskt går att hitta hållbara sätt att integrera rörelse i vardagen, även när tiden är knapp och energinivåerna sviktar. Det handlar inte om att lägga ytterligare en press på dig själv, utan om att hitta smarta, lustfyllda och realistiska sätt att investera i ditt eget välmående – något som i slutändan gynnar hela familjen. Den här artikeln fokuserar på hur du kan få till träningen, med strategier och tips anpassade för din verklighet.
Varför rörelse är din superkraft i småbarnskaoset
Småbarnsåren ställer unika krav på både kropp och knopp. Sömnbrist, stress över nya rutiner, och det rent fysiska i att ständigt bära, lyfta och böja sig kan tära på krafterna. Paradoxalt nog är det just nu, när du kanske känner dig som minst motiverad, som fysisk aktivitet kan göra som störst skillnad. Regelbunden rörelse är inte bara bra för den fysiska hälsan – den stärker kroppen, förbättrar hållningen och kan minska risken för värk. Den är också en kraftfull ventil för stress och ett sätt att boosta humöret och energinivåerna. Många föräldrar jag mött beskriver hur en kort stunds träning, även om den kändes motig att påbörja, gav dem det där lilla extra tålamodet och orken som behövdes för att tackla resten av dagen.
Enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer bör vuxna sikta på minst 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet. Utöver det rekommenderas muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Siffrorna kan kännas avskräckande när man knappt hinner dricka sitt kaffe varmt. Men det viktiga budskapet är att all rörelse räknas och att aktiviteten kan delas upp i kortare pass. Det handlar inte om allt eller inget. För dig som nyligen fött barn är det också extra viktigt att lyssna på kroppen, anpassa aktiviteten och komma ihåg bäckenbottenträningen dagligen för att minska risken för besvär.
Så får du till träningen som småbarnsförälder
Nyckeln till att lyckas med träningen som småbarnsförälder är att tänka smart, flexibelt och sänka kraven. Glöm bilden av långa, ostörda pass på gymmet om den inte känns realistisk just nu. Fokusera istället på att väva in rörelse i den vardag du redan har. Det finns många kreativa sätt att få till det, även när tiden och möjligheterna känns begränsade.
Börja smått och boka in tiden
Det absolut vanligaste misstaget jag ser är att man sätter ribban för högt från start. Att gå från noll till att sikta på tre gympass i veckan är sällan hållbart när livet redan är fullspäckat. Börja istället med ett enda, kort pass i veckan. Kanske 15-20 minuter? Som PT-Frida lyfter i en artikel hos Amelia handlar det om prioritering. Se inte träningen som en lyx, utan som en nödvändighet för att du ska orka med allt. Boka in din korta träningstid i kalendern precis som vilket annat viktigt möte som helst. När du har fått in vanan under några veckor kan du eventuellt öka successivt. Var snäll mot dig själv – vissa veckor kommer det att gå lättare, andra svårare. All rörelse är bättre än ingen.
Hemmaträning – snabbt och effektivt
Att träna hemma är ofta det mest tidseffektiva alternativet. Du slipper transportsträckor och kan passa på när en lucka uppstår. Du behöver ingen avancerad utrustning. Kroppsvikten är ett fantastiskt redskap! Knäböj, utfall, armhävningar (mot vägg, bord eller golv), plankor och höftlyft är exempel på övningar som stärker hela kroppen. Komplettera med ett par hantlar eller gummiband om du vill ha mer variation.
Principen bakom tidseffektiv träning, som vissa gym specialiserat sig på enligt Lidingösidan, är att korta, fokuserade pass med högre intensitet eller fokus på stora muskelgrupper kan ge bra resultat. Ett enkelt 15-minuterspass hemma kan se ut så här: Gör varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder, och upprepa hela cirkeln 3 gånger: 1. Knäböj 2. Armhävningar (anpassa lutningen) 3. Utfall (växla ben) 4. Planka 5. Höftlyft. Anpassa efter din nivå!
Det finns massor av inspiration och färdiga pass att hitta online, anpassade för olika nivåer och tidsramar. Fokusera på övningar som involverar stora muskelgrupper för att få ut så mycket som möjligt av den korta tiden.
Gör det tillsammans med barnen (och andra vuxna!)
Ett annat smart sätt att lösa tidspusslet är att involvera barnen. Det blir både träning för dig och kvalitetstid tillsammans. Här är några idéer:
- Barnvagnspromenader eller -löpning: En klassiker! Öka tempot i uppförsbackarna för extra puls. När barnen blir äldre kan de cykla bredvid medan du springer, som Runacademy föreslår.
- Lekplatsfys: Använd lekplatsen som ditt utegym! Gör step-ups eller upphopp på bänkar, balansgång på kantstenar, utfall med bakre foten på en låg gunga, eller armhävningar mot en stabil struktur. Undvik övningar som kräver avancerad styrka om du inte är van, fokusera på det som känns bra och säkert.
- Aktiv lek: Jaga varandra, spela boll, dansa loss i vardagsrummet, bygg en hinderbana. All rörelse som får upp pulsen räknas!
- Sociala föräldragrupper: Att delta i organiserade träffar, som de kostnadsfria och flexibla grupperna hos ’Svenska med baby’, är guld värt. Där kombineras social samvaro med lättare rörelse genom lek och sångstunder. Gemenskapen är otroligt viktig för välmåendet och kan minska känslan av isolering som många nyblivna föräldrar upplever.
Maximera vardagsmotionen
Underskatta inte kraften i den rörelse du får ’gratis’ under dagen. Vardagsmotionen är grunden. Fundera på hur du kan öka den utan extra planering: Gå eller cykla till förskolan (eller en del av vägen)? Ta trapporna? Parkera längre bort? Gå en extra sväng på lunchen? Res dig upp och rör på dig en kort stund varje timme om du har ett stillasittande jobb? Att smyga in rörelse, som att hoppa av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten (så kallad ’transportlöpning’ eller -gång), är ett smart knep. Små förändringar summeras till mycket extra rörelse över tid.
Hitta motivationen och håll i längden
Att veta hur man ska göra är en sak, att faktiskt göra det är en annan, särskilt när tröttheten slår till. Motivationen kommer och går, det är helt normalt. Försök att inte förlita dig enbart på viljestyrka, utan bygg istället rutiner och hitta strategier som hjälper dig över tröskeln.
Fokusera på hur du mår efter passet – den där känslan av att vara lite piggare, starkare och mindre stressad. Påminn dig själv om varför du gör det: för att orka leka med barnen, för att ha mer energi i vardagen, för din långsiktiga hälsa. Att vara en aktiv förebild för dina barn är också en stark drivkraft för många.
Hitta något du tycker är roligt! Om du avskyr att springa, tvinga dig inte till det. Testa olika saker – dans, styrketräning, yoga, promenader, cykling – tills du hittar något som känns lustfyllt. Och var snäll mot dig själv. Vissa dagar eller veckor kommer träningen helt enkelt inte att hinnas med eller prioriteras. Det är okej. Släpp skuldkänslorna, acceptera läget och ta nya tag när det känns bättre. Kom ihåg att även om det är fantastiskt att träna med familjen, kan det också vara värdefullt att ibland få till ett pass helt på egen hand, för att ladda batterierna och fokusera på dig själv, något som även Runacademy lyfter fram som viktigt.
Rörelseglädje mitt i småbarnskaoset
Att få till träningen som småbarnsförälder handlar mindre om att följa strikta scheman och mer om att hitta en flexibel och lustfylld inställning till rörelse. Det handlar om att se möjligheterna i vardagen, att sänka kraven och att fira de små segrarna – den där raska promenaden till förskolan, de tio minuterna med styrkeövningar på vardagsrumsgolvet, eller den spontana dansstunden i köket. Släpp tanken på perfektion och fokusera istället på att göra något. Varje steg, varje repetition, varje pulshöjande lekstund är en investering i ditt välmående och din ork. Genom att hitta sätt att integrera rörelse som känns bra för just dig och din familj, kan träningen gå från att vara ännu ett stressmoment till att bli en källa till energi, glädje och balans mitt i det underbara kaos som kallas småbarnslivet. Du klarar det!